После первого года жизни, каждый человек адаптируется к натуральному циклу природы, который повторяется каждые 24 часа. Во время этого ежедневного 24-часового цикла, большинство взрослых людей спят по 6-8 часов непрерывно. Обычно, взрослые люди спят ночью.
Несколько ночей с более коротким периодом сна не наносят вред здоровью, а вот более продолжительные промежутки времени могут иметь серьёзные последствия.
Как не странно, бессонница является одним из самых встречаемых расстройств. У 30 % людей замечаются проблемы со сном хотя бы раз в год. Женщины 2 раза чаще страдают бессонницей по сравнению с мужчинами. У старших поколений чаще встречаются расстройства сна.
Бессонница имеет 2 характеристики: длительность и тяжесть.
Виды расстройств сна
Переходная бессонница
Переходная бессонница ассоциируется с временным нарушением сна. Например, такое может произойти из-за длительного путешествия или смены привычного места для сна. Через несколько дней, это расстройство проходит.
Временная бессонница
Временная бессонница может длиться дольше — около 2 — 3 недель. Причинами появления такого расстройства сна является стресс и беспокойство, вызванные заботами. Когда стресс проходит, проблемы со сном заканчиваются.
Хроническая бессонница
Хроническая бессонница — более тяжелое расстройство, последствия которого могут нанести вред иммунной системе.
Нарколепсия
Нарколепсия — особо серьёзная болезнь, характеризующейся острой необходимостью сна на протяжении дня. Из-за таких приступов во время дня, у больного нарушается весь график.
Человек, страдающий нарколепсией, может плохо спать ночью, но у него могут встречаться приступы сна днём во время разговора, работы и даже во время вождения транспортного средства!
Причины нарколепсии — непонятны. Учёные подозревают, что она может появиться в результате травм головы или мозга, но в большинстве случаев у них нет обоснованного медицинского объяснения.
Это расстройство может появиться в результате неправильной нейрологической работы механизма сна.
Симптомы бессонницы
- Постоянные трудности при засыпании;
- Серьёзные проблемы со сном на протяжение ночи;
- Невозможность спать всю ночь;
- Пробуждение раньше обычного.
Когда следует обращаться к врачу при бессоннице?
- При длительных нарушениях сна (больше одного месяца) без особой причины. Возможно, вы нуждайтесь в консультации врача по поводу нарушений сна. Врач начнёт мониторинг вида сна и выявит возможные болезни.
- Если бессонница является последствием неприятного события в вашей жизни:
- потеря рабочего места;
- потеря близкого человека.
Возможно, вы нуждайтесь в коротком курсе снотворных препаратов.
- Если используемые снотворные средства не имеют эффекта, и вы их принимали безрезультатно несколько дней подряд. Возможно, у вас появилась зависимость от этих препаратов.
- Если вам кажется, что вы не отдыхайте полноценно и засыпайте на протяжении дня. Возможно, вы страдайте нарколепсией.
Причины бессонницы
Главными причинами расстройства сна являются:
- заболевание;
- стресс;
- избыточное потребление кофеина;
- хроническая боль;
- плохой график по отношению к сну:
- сон в дневное время;
- ложиться спать в разное время.
Зависимость
Бессонница может иметь и другие причины:
- злоупотребление спиртными напитками;
- наркомания;
- неправильный приём некоторых лекарственных препаратов.
Психические факторы
В половине случаев проблем со сном — виноваты психические факторы. К таким факторам можно отнести:
- проблемы в семье;
- хроническая болезнь у ребенка;
- проблемы на работе.
Самой частой причиной бессонницы является депрессия. Проблемы со сном могут быть и у больных страдающих такими психическими болезнями:
- шизофрения;
- тревожность;
- другие психиатрические болезни.
Физические причины
У бессонницы могут быть и физические причины:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- болезни почек;
- заболевания легких;
- заболевания поджелудочной железы;
- расстройства пищеварительной системы;
- изжога;
- хроническая боль;
- трудности при дыхании (апноэ во время сна);
- менопауза;
- сахарный диабет;
- гипогликемия.
Женщины после менопаузы испытывают приливы и ночную потливость, из-за них может нарушиться сон. У диабетиков, просыпание во время ночи случается из-за анормального уровня глюкозы в крови.
Образ жизни
К появлению проблем со сном влияют и такие факторы как образ жизни:
- малоподвижный образ жизни;
- хаотичный график;
- избыток кофеина;
- злоупотребление спиртными напитками;
- некоторые лекарственные препараты:
- бета-блокаторы;
- лекарства от щитовидной железы.
- неправильное использование снотворных препаратов.
Существуют и некоторые доказательства того что электрические одеяла оказывают определенное отрицательное воздействие на сон.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног — другая важная причина, которая мешает спать некоторым людям.
Люди с этим синдромом испытывают неприятные ощущения, когда сидят или лежат. Из-за этого они постоянно двигают ногами. К сожалению, даже во сне это расстройство даёт о себе знать. Даже когда больной спит, он испытывает постоянное желание двигать ногами из-за дискомфорта. Конечно же, о сне можно забыть…
Другие причины
У здоровых людей тоже могут наблюдаться расстройства сна. Чаще всего это связанно с резким изменением часового пояса, например, после перелета на самолете. Не стоит переживать по этому поводу. Такая бессонница пройдёт через несколько дней.
Нерегулярный график работы вредит качеству сна из-за влияния на биологический ритм организма. Переход от ночной смены к дневной может стать причиной бессонницы до момента адаптации работника к новому графику. Некоторые люди не могут адаптироваться никогда.
На качество сна влияют и такие факторы:
- шум;
- свет;
- закрытый воздух.
Хотя временная бессонница не вредит физически организму, она может стать очень трудно устраняемой привычкой.
Лечение бессонницы
Лечение переходной бессонницы
Переходная бессонница, которая, как правило, появляется в результате путешествия, исчезает после нормализации графика.
Расстройства, вызванные изменениями в суточном ритме, устраняются после адаптации через несколько дней.
Если хотите спать днём, позаботитесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо.
Лечение временной бессонницы
От временной бессонницы, появляющиеся в результате болезни кого-то из семьи или в результате стресса на работе, можно избавиться натуральными средствами, но и лекарственными препаратами.
Лечение хронической бессонницы
Хроническая бессонница — серьёзное заболевание, которое требует тщательного медицинского обследования, изменения образа жизни и психотерапии для выяснения скрытых причин болезни.
Если причиной бессонницы является определенное заболевание, тогда лечение основного расстройства должно решить проблему сна.
Лечение нарколепсии
Лечение нарколепсии — ограничено из-за проблем с выяснением причины болезни.
Как правило, врачи рекомендуют спать по 10 минут в моментах сонливости на протяжении дня. Это следует делать для того чтобы быть в форме весь день.
Кофеин, потребляемый в меру, может помочь больным нарколепсией.
В некоторых случаях, врач может порекомендовать лекарства на основе амфетаминов.
Какие лекарства использовать чтобы легче уснуть?
Снотворные препараты
В случае постоянной бессонницы следует обратиться к хорошему специалисту для того чтобы устранить фоновое заболевание. В зависимости от заболевания, врач назначит правильное лечение.
Вам может понадобиться помощь психиатра или психолога, если вы подозревайте что страдайте такими болезнями:
- продолжительная тревожность;
- депрессия;
- стресс.
Больных страдающих расстройствами сна врачи могут отправить в специальные центры по мониторингу за сном, где проводятся психические и психологические тесты для понятия сути проблемы.
Каждый год, миллионы людей используют снотворные средства для того чтобы легче уснуть. Хотя врачи уже не приписывают эти вещества по любому поводу как раньше.
Барбитураты
Барбитураты — это снотворные препараты с высоким риском для здоровья, которые могут стать причиной таких последствий:
- зависимость;
- передозировка;
- интоксикация при потреблении вместе со спиртными напитками.
Если вы решились использовать барбитураты для улучшения сна, тогда ограничьте период их применения до 2 — 3 дней и только используя прописанную врачом дозировку.
Бензодиазепины
Бензодиазепины считаются надежнее барбитуратов, особенно если использовать триазолам или темазепам.
К сожалению и этот вид снотворных препаратов может стать причиной таких серьёзных последствий:
- зависимость;
- интоксикация при потреблении вместе со спиртными напитками или с некоторыми лекарственными препаратами;
- смерть.
Главный недостаток бензодиазепинов в том, что если принимать их длительное время они теряют свою эффективность и могут даже ухудшить проблемы со сном.
Другим недостатком этих препаратов являются трудности с прерыванием их потребления, во время которого пациент встречается с неприятными симптомами, включая бессонницу!
Золпидем
Золпидем считается лучше барбитуратов и даже бензодиазепинов, из-за того что пациент принимающий этот препарат испытывает меньшую зависимость.
Народные средства помогающие при нарушениях сна
Большинство людей страдающими расстройствами сна нуждаются в помощи лишь для расслабления.
Если вы знакомы с бессонницей, а попытки уснуть заставляют вас просыпаться чаще ночью, возможно, вам следует расслабиться перед сном и забыть о своих заботах.
Если причиной бессонницы является стресс, рекомендуется бороться напрямую с причиной стресса, а не бессонницы. Решив проблему стресса, улучшится и сон.
Эфирные масла
Для того чтобы расслабиться перед сном, можно сделать теплую ванну добавив несколько капель эфирных масел таких растений:
- майоран;
- роза;
- померанец (неролиевое масло);
- лаванда;
- ромашка аптечная.
Альтернативно, можно добавить несколько капель любого из вышеперечисленных эфирных масел на платок и сделать ингаляцию.
Расслабляющие чаи
За полчаса до сна, выпейте расслабляющий чай, используя одно из нижеперечисленных растений:
- хмель обыкновенный;
- страстоцвет мясо-красный;
- цветки лимона;
- зверобой продырявленный;
- ромашка аптечная.
При бессоннице, причиной которой являются нервные переживания, рекомендуется пить чай из шлемника бокоцветного.
Валериана лекарственная
Валериана лекарственная тоже используется для улучшения качества сна. Она — очень эффективна и не создаёт проблем с просыпанием, следующим утром.
Потреблять валериану можно в виде чая или под видом настойки (20 капель настойки на чашку воды) перед сном.
Внимание! Валериана лекарственная как любое средство для улучшения сна угнетает центральную нервную систему, если использовать её каждый вечер.
Питание и диета при бессоннице
Мелатонин
Считается что мелатонин, природный гормон который выделяется гипофизом, вызывает сонливость без отрицательных эффектов для здоровья. Принимайте капсулу с 5 мг этого химического вещества перед сном каждый вечер на протяжении 2-ух недель. Из-за того что механизм воздействия этого вещества на организм не полностью выучен, перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кальций и магний
Кальций и магний, принимаемые за 45 минут перед сном, оказывают успокаивающий эффект. Рекомендуется принимать эти минералы в соотношении 2:1 (500 мг кальция на 250 мг магния) под видом капсул или таблеток.
Без сладкого перед сном
Повышенный уровень сахара в крови может отрицательно повлиять на качество сна. Для того чтобы нормализовать уровень сахара в крови, избегайте потребления сладкого и фруктовых соков перед сном.
Крахмал
Для того чтобы активировать нейротрансмиттеры мозга отвечающие за отдых, потребляйте за 30 минут до сна такие продукты питания, богатые крахмалом:
- одну вареную картошку;
- кусок хлеба;
- яблоко.
Теплое молоко
Теплое молоко, тоже, помогает легче уснуть. В молоке содержится триптофан (и другие полезные химические вещества), важная аминокислота, которая может вызвать сон.
Что можно сделать в домашних условиях, чтобы быстрее уснуть?
Тихая и темная спальня
Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо. Можно воспользоваться берушами и очками для сна, если у вас слишком светло в комнате или слишком шумно.
Без спорта и телевизора перед сном
Проблемы со сном могут быть как у взрослых людей, так и у детей. Это может случиться если:
- заниматься физический активность перед сном;
- смотреть телевизор или другие гаджеты (компьютер, ноутбук, планшет, телефон) незадолго до времени для сна.
Музыка, общение и чтение…
Врачи рекомендуют перед сном такие занятия:
- легкое и приятное общение;
- чтение;
- слушать приятную музыку.
Просто расслабьтесь!
Если вы проснулись ночью и не можете снова уснуть постарайтесь успокоиться и расслабиться. Не волнуйтесь, у сна есть и периоды с менее крепким сном и возможны просыпания ночью, но если вы расслабитесь, тогда сон быстро вернётся.
Внимание! Несколько ночей без сна или с плохим сном не оказывают отрицательного воздействия на здоровье в будущем. Даже если вам кажется, что вы много времени потратили на то чтобы уснуть, вы можете заблуждаться по поводу бессонницы.
Массаж
Массаж — отличный метод для расслабления и устранения проблем со сном. Даже если вы не будете его практиковать ежедневно, он будет хорошим началом для контролирования своих мышц.
Физические упражнения
Регулярные физические упражнения положительно влияют на качество сна. Для этого хватит 20 — 30 минут упражнений 3 — 4 раза в неделю. Вы будете спать лучше и чувствовать себя хорошо.
Делайте упражнения утром или вечером, но только не перед сном!
Дыхательная гимнастика тоже может помочь при расстройствах сна.
Пример ежедневной дыхательной гимнастики:
- выдохните весь воздух через рот;
- вдыхайте через нос, считая до четырех;
- придерживайте дыхание, считая до семи;
- выдыхайте через рот, считая до восьми.
Повторяйте 3 раза.
Медитация и йога
Для снижения напряжения и улучшения качества сна помогают следующие методы:
- медитация;
- йога.
Перед сном думайте о чём-нибудь положительном. Как правило, это помогает для того чтобы уснуть.
Профилактика бессонницы
- Если в вашей спальне слишком шумно или слишком много света, постарайтесь изменить обстановку делая её более тихой и менее яркой. Позаботьтесь и о вентиляции и влажности. Слишком сухой воздух вызывает сокращение носовых проходов, что станет причиной дискомфорта. Использование берушей и очков для сна поможет сосредоточиться на сне.
- Если вы работайте в ночную смену и не можете отдохнуть должным образом днём, попросите ваше начальство изменить ваш график работы с ночной смены на дневную. Использование очень ярких источников света ночью на работе и применение солнцезащитных очков дома после работы днём помогает людям, работающим в ночную смену адаптироваться ко сну днём. Эти правила помогают людям работающие в ночную смену адаптироваться быстрее к новому режиму дня.
- Старайтесь не думать о том, когда и сколько спать. Переживания по поводу сна могут спровоцировать более трудное засыпание или даже бессонницу.
- Если вы научили свой организм спать по несколько часов днём, а также по несколько часов ночью, вы не должны переживать. Не все люди спят только ночью. Важно чтобы спать по 6-8 часов за сутки, а когда и как зависит только от вас.
