Сколько белка в действительности требуется человеку?

Учёные установили, что большинству взрослых людей достаточно потреблять 30 г качественного белка в день. Но из-за того что могут возникать разницы в качестве белка, Американская Академия Наук рекомендует потреблять мужчинам 56 — 61 г белка, а женщинам 44 — 48 г. Учитывая вес, мужчине весом 77 кг нужно 60 г белка в сутки, а женщине весом 54,5 кг — 44 г. В реальность, люди намного могут превышать эту норму (особенно в западных странах), потребляя 100 — 120 г белка в день.^1,2 В странах СНГ, количество поступающего с едой белка варьирует от одного народа к другому.

Нужен ли белок детям?

У детей, потребность в белках — очень высокая, потому что их организмы находятся в стадии бурного развития. Для нормального развития, ребенок должен потреблять по 0,35 г белка на каждые 453,6 г веса тела. Богатое белком и жирами питание способствует более раннему развитию, а такие дети, как правило, крупнее своих ровесников.^3,4 Научные исследования показали, что не нужно ускорять развитие ребенка таким образом, потому что богатая белком диета ведёт к быстрому старению и конечно к сокращению продолжительности жизни.^4,5,6 Животные, которым давали больше белка в еде, созревали и умирали быстрее по сравнению с обычными животными.⁷

Что вы скажете о содержании аминокислот в пище?

Белки состоят из аминокислот, в некоторых из них организм нуждается регулярно, потому что не способен производить их самостоятельно. Для восполнения запасов этих аминокислот, человек склонен потреблять молочные продукты и мясо. Очень часто кушая такие продукты, человек забывает о большом содержании некоторых вредных веществ, такие как жиры и холестерин, а ещё в них нет клетчатки.^8,9

Благодаря многолетним наблюдениям некоторых врачей, было установлено, что даже незаменимые аминокислоты могут быть получены из различных продуктов растительного происхождения. Примером могут послужить стили питания некоторых народов мира.¹⁰ Например, в странах Карибского бассейна, основными продуктами питания являются рис и фасоль. Присутствие обеих культур в питании, обеспечивает необходимые аминокислоты. Та же ситуация у мексиканцев, которые заманивают хлеб, лепешками из кукурузы и пятнистой фасолью.¹¹ В Китае, основная пища является соевые бобы и рис.¹²

Если верить научным фактам, отсутствие продуктов животного происхождения в питании, очень хорошо может компенсироваться наличием в питании некоторых продуктов растительного происхождения. Главная разница между этими продуктами в том, что продукты растительного происхождения содержат клетчатку, много белков, в них мало жиров и почти отсутствует холестерин. В среднем, 20 % калорийности овощей обеспечивается белками, 30 % — у многих бобовых культур и 12 % — у цельного зерна различных культур.^13,14

Многие специалисты советуют 10 % суточной нормы калорий покрывать белками. Даже вегетарианцам не трудно получить такое количество белка из растительных продуктов. Если человек потребляет достаточно разнообразных нерафинированных продуктов питания, угроза белковой недостаточности практически не наблюдается.^1,13

Библиография

1. Paddon-Jones, D., Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: Protein, amino acid metabolism and therapy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86.
2. Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Kritchevsky, S. B. (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 150-155.
3. Salmenperä, L., Perheentupa, J., Siimes, M. A. (1985). Exclusively breast-fed healthy infants grow slower than reference infants. Pediatric Research, 19(3), 307-312.
4. Fulgoni, V. L. (2008). Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1554S-1557S.
5. Frank, G. C., Berenson, G. S., Webber, L. S. (1978). Dietary studies and the relationship of diet to cardiovascular disease risk factor variables in 10-year-old children — The Bogalusa Heart Study. The American journal of clinical nutrition, 31(2), 328-340.
6. Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Influence of macronutrients on adiposity development: a follow up study of nutrition and growth from 10 months to 8 years of age. International journal of obesity and related metabolic disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(8), 573-578.
7. Lee, D., Hwang, W., Artan, M., Jeong, D. E., & Lee, S. J. (2015). Effects of nutritional components on aging. Aging cell, 14(1), 8-16.
8. Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). New data for cholesterol contents in meat, fish, milk, eggs and their products consumed in Finland. Journal of food composition and analysis, 15(6), 705-713.
9. Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology, 10(4), 119-128.
10. Mangels, R. (1999). Protein in the vegan diet. The Vegetarian Resource Group, Nutrition.
11. Barbosa, L. (2012). Rice and beans, beans and rice. Rice and Beans: A Unique Dish in a Hundred Places, 101.
12. Yao, Y., Cheng, X., Wang, L., Wang, S., Ren, G. (2011). Biological potential of sixteen legumes in China. International journal of molecular sciences, 12(10), 7048-7058.
13. White, R., Frank, E. (1994). Health effects and prevalence of vegetarianism. Western Journal of Medicine, 160(5), 465.
14. Fox, N., Ward, K. J. (2008). You are what you eat? Vegetarianism, health and identity. Social science & medicine, 66(12), 2585-2595.

Поделиться ссылкой: